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癌症筛查

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癌症筛查

什么是癌症筛查？

       癌症筛查测试可以帮助在症状出现之前发现癌症。例如，通过钼靶检查，可能在症状出现的2年前，就提前发现微小的乳腺癌病灶。如果癌症发现的早，治疗或治愈可能会更容易。

 

常用的癌症筛查方法包括：

体检

  • 自我检查，检查肿块或压痛部位等。
    • 女性应该做乳房自检。
    • 男性应该做睾丸自检。
    • 每个人都应该定期检查自己的皮肤。
  • 体检医生会查看您是否有肿块、痣、分泌物或其他任何看起来异常的东西。 医生还将询问您的健康习惯，例如吸烟、饮酒、饮食和锻炼情况，以及您过去的疾病和治疗史。女性也可能进行骨盆检查和巴氏涂片检查来发现宫颈癌。
  • 结肠镜检查或乙状结肠镜检查使用一根细的、灵活的、发光的管子插入直肠，以检查结直肠中的癌症和息肉。该测试通常在 50 至 75 岁之间的人群中进行。

实验室测试

  • 验血可以发现肝脏或前列腺癌的迹象。
  • 尿液检查可用于检查膀胱或肾脏中的异常细胞。
  • 活检是取出少量组织样本进行检测。活检可用于确诊多种癌症。

影像学检查

  • 肺部低剂量CT筛查肺癌。
  • 乳房钼靶检查以发现乳腺癌。
  • 使用CT扫描可疑的肿瘤区域可以获得的详细图像。
  • 磁共振成像使用强磁场和无线电波来显示身体可能患癌症部位的详细图像。

基因检测

       通过检查血液样本中的细胞寻找与某些癌症相关的基因。基因存在于身体的每个细胞中，并包含身体如何发育和工作的信息。基因是从父母传给孩子的。例如，如果有乳腺癌或卵巢癌的家族史，则有可能遗传高风险的致癌基因。如果检查显示身体里有这些致癌基因，就更需要定期进行癌症筛查，以便及早发现可能出现的病变。

 

癌症筛查准确吗？

       癌症筛查测试可能非常有用，但它们并不完美。测试结果只是作为需要综合考虑的病史和当前健康状况的一部分。有时需要重复测试来验证前一个结果。可能还需要不同的测试。

       可以与医生讨论检查结果并询问：

  • 是否需要做更多筛查。
  • 可能需要什么样的治疗。
  • 什么时候需要再次筛查。
  • 可能需要做出哪些生活方式、饮食或其他改变。

应该进行哪些筛查测试？

       定期和医生确认需要进行的筛查项目。 询问医生需要做哪些癌症筛查测试以及多久做一次。 应该进行哪些测试以及这些测试的时间取决于个人和家族病史。 了解筛查测试的风险和好处。

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生活方式

关于骨质疏松症（下）

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关于骨质疏松症（下）

        上一篇文章我们介绍了骨质疏松症的预防与危险因素。本篇我们将继续讲解骨质疏松症的症状、诊断，以及治疗方法。

症状
        骨质疏松症通常没有任何症状。大多数患者没有骨质疏松症引起的疼痛。
        有时，在常规体检或出于其他原因而进行的检查中，医生会发现有既往骨折的表现。这些骨折通常发生在脊柱、髋关节或腕关节，但也可能发生在其他骨骼中。
        有些患者会因骨质疏松症所致椎骨骨折而出现背痛，甚至可能都没有意识到自己发生了脊柱骨折。

        其他症状包括身高变矮和驼背，这是由于骨折造成脊柱高度和弧度的丧失。

诊断

骨密度

        骨密度检测可测定骨密度。它也是明确骨质疏松症的常用方法。此外，随时间推移再次接受骨密度检测，可以显示骨矿物质流失率，评估病情的进展或者治疗效果。

        最准确的骨密度检测方法是双能X线吸收法（DEXA），它与X线检查相似。在检测过程中，会测定脊柱、髋关节或腕关节的骨密度。一些DEXA仪器还可以测定指骨和（或）掌骨的骨密度。DEXA测量值还可以跟踪显示随时间推移对脊柱和髋关节的治疗效果。

        一旦采用DEXA来检测骨密度，医生会将测量结果转换为“T值”。T值是受检者骨密度与健康年轻人骨密度比较后得出的标准差数。您和医生可以根据T值，对您目前的骨密度与正常骨密度峰值进行比较。T值0.0表示您的骨密度与健康年轻人的平均骨密度相当。

世界卫生组织（WHO）制定的骨密度T值分级标准如下：

  • 正常：T值＞-1
  • 骨量减少：T值介于-1～-2.4
  • 骨质疏松症：T值≤-2.5

        评估完检测结果后，医生可能会给出骨量减少的诊断。这意味着您的骨量比正常人少，但还不足以诊断为骨质疏松症。但这并不意味着您的病情不会进展为骨质疏松症。骨量越少，发生骨折的可能性就越大，尤其是存在其他骨折危险因素的情况下。运动、良好的营养以及其他预防措施可延缓骨质流失，甚至可以阻止骨质疏松症的进展。

检测指导

        请遵循以下指导来确定何时咨询医生与骨密度检测有关的事宜。男女均适用：

  • 50岁后发生骨折。
  • 在50岁之前，脊柱、臀关节、腕关节或上臂受到极轻微的创伤后发生骨折。
  • 在50岁之前，服用会引起骨质疏松的药物超过1年。

适用于女性：

  • 年龄≥65岁。
  • 处于绝经期并且有危险因素。
  • 绝经后，年龄＜65岁，并且有危险因素。

适用于男性：

  • 年龄≥70岁。
  • 年龄介于50～69岁之间，并且有危险因素。

        医生可能还会使用骨折风险评估工具（FRAX™）来帮助指导治疗决策。

        FRAX™可用于预测10年内主要部位骨骼发生骨折的风险，比如脊柱、腕关节、髋关节和上臂。它结合了多种骨折危险因素（包括骨密度）来进行估算。

        如果您在未来10年内发生骨折的风险较高，医生可能会建议您除了采取其他改变生活方式的措施以外，还要考虑服用治疗骨质疏松症的药物。

 

治疗

药物

        一些药物可以防止骨密度进一步下降。有些甚至可以使骨密度增加5%～10%。药物的选用，取决于您的整体健康状况、骨质流失的严重程度、危险因素等。

        如果您被诊断患有骨质疏松症，医生可能会推荐以下药物中的一种：

双膦酸盐类

  • 可同时用于预防和治疗。
  • 可以增加脊柱和髋关节的骨密度，并防止骨折。
  • 相关药品有阿仑膦酸钠（福善美™）、利塞膦酸钠（Actonel™）、伊班膦酸钠（Boniva™）和唑来膦酸（Reclast™）。

选择性雌激素受体调节剂（SERMS）

  • 有时称之为“伪雌激素（designerestrogens）”，因为其化学结构是在实验室中设计的。
  • 预防骨质流失或骨折的效果不如双膦酸盐类那样好，但除了用于骨质疏松症之外，还具有其他潜在的健康益处，比如预防乳腺癌。
  • 相关药品有雷洛昔芬（易维特™）。

雌激素

  • 已被证明可以减少骨质流失，增加髋关节和脊柱的骨密度，以及降低髋关节和脊柱发生骨折的风险。
  • 已被证明可能会增加某些女性发生卒中、心肌梗死和乳腺癌的风险。与在绝经后期使用相比，在绝经早期应用更为安全。

特立帕肽或阿巴洛肽

  • 可以刺激新的骨骼形成，是用于治疗骨质疏松症的“合成代谢”药物。
  • 一般建议用于因严重骨质疏松症而面临骨折高风险的患者。
  • 最多使用2年。
  • 特立帕肽有复泰奥™，阿巴洛肽有Tymlos™。

地诺单抗

  • 已被证明可增加髋关节和脊柱的骨密度，降低骨折的发生风险。
  • 相关药品有Prolia™。

Romosozumab

  • 抑制骨吸收，促进骨形成。
  • 建议用于因严重骨质疏松症而极易发生骨折的人群。
  • 最长使用1年。
  • 相关药品有Evenity™。

请注意，即使您正在服用治疗骨质疏松症的药物，万一跌倒，仍有可能骨折。

其他治疗

        如果您患有骨质疏松症或骨密度比较低，医生可能会建议您去看物理治疗师。物理治疗师可以：

  • 明确您的具体活动需求。
  • 制订一项家庭运动计划，来帮助改善您的姿势，增强力量，提升平衡能力和稳定性。
  • 教您如何在日常活动中保持安全，以及调整或避免会增加骨折风险的活动。

        规律运动对您的健康和幸福很重要。养成良好的习惯，作出正确的选择，您就可以安全地锻炼身体并享受运动。

现在立即采取措施来预防和治疗骨质疏松症

一生中尽全力来促成良好的骨骼健康很重要。虽然随着年龄增长丢失部分骨质是正常的，但出现骨质疏松症、疼痛性骨折或身高降低却是不正常的。

多运动、摄取适量的钙和服用处方药，对于预防进一步骨质流失、降低骨折风险、增强运动能力以及提高生活质量都很重要。

如果您对骨质疏松症有疑问，请咨询医生。

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骨质疏松症（上）

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骨质疏松症（上）

骨质疏松症是一种由储存在骨骼中的矿物质流失引起的骨骼疾病，会使骨质变薄而疏松多孔。多孔的骨骼有微小的孔洞或间隙。

骨密度降低会使您容易骨折。骨折会引起疼痛，导致其他并发症。骨质疏松症好发于老年女性，60岁以上的女性中大约有25%会受到累及。男性也会发生骨质疏松症，但是与女性相比，男性较少发病，而且发病年龄通常较晚。在女性中，骨质疏松症可能是绝经后雌激素分泌减少所致。在男性中，则可能是雄性激素睾酮分泌减少所致。

本文将会为您介绍骨质疏松症的预防、症状、诊断和治疗。

预防骨质疏松症

多运动！

骨骼会对肌肉活动时所施加的力量作出回应。如果方法正确，规律运动可以延缓骨质流失，降低跌倒的风险，提高整体健康。并非所有的运动都有作用。关键是要知道什么样的运动效果最好。尝试把重点放在增强肌肉力量、改善姿势和提高运动能力的项目上。将负重练习、抗阻训练和背部力量练习相结合，可在最大程度降低骨折风险的同时使您获益。最适合您的运动取决于您的运动耐量和骨质流失程度。

定期进行负重运动，有助于减少骨矿物质流失，保持良好的肌肉张力和心脏功能。建议遵循专门为您制订的运动计划，而不仅仅是从图表或书籍中看到的通用练习计划。并且在您的计划中应包括有关运动类型、频率、强度和持续时间的指导。

如果您有罹患骨质疏松症的风险或已经患病，则应避免某些活动，因为它们可能导致脆弱的骨骼发生骨折。比如避免前屈（向前弯曲脊柱）和用力举向头顶的动作。

物理治疗师可以给您以下帮助：

  • 告诉您如何安全地运动。
  • 教您采取良好的运动姿势。
  • 为您演示正确地负重，以保护脊柱。
  • 进行抗阻训练以增强肌肉耐力。
  • 避免跌倒。

一个好的物理治疗计划可以帮助您减慢骨质流失的速度。科学指导和充分支持下，进行规律的运动可以使您的生活更加愉快，更有质量。

 

保持良好的营养

采用营养均衡的饮食，特别是摄入推荐量的钙和维生素D有助于保持骨骼健康。维持骨骼健康对人的一生都很重要，即便是儿童和年轻人也需要足够的钙和维生素D来增加骨量。峰值骨量是指人一生中骨量最高的时期，通常出现在二十八九岁到三十一二岁之间。

获得钙的最佳方式是从饮食中摄入钙。乳制品、某些绿叶蔬菜以及钙强化的果汁和大豆饮料中都含有大量的钙。例如，一杯240 ml的牛奶或钙强化豆浆包含约300 mg钙。西兰花、菠菜或甘蓝等绿叶蔬菜蒸熟后，每100g即可提供50～66 mg钙。如果您不能吃或选择不吃乳制品，则需要确保您从其他来源获取了足够的钙。

补充剂

如果您无法从饮食中获得推荐量的钙，则可能需要补充钙。钙补充剂与富含钙的食物一样，能有效地提供人体所需的钙。不过在您服用钙补充剂的同时，请确保一同服用维生素D补充剂。维生素D能促进钙离子被人体所吸收。

在阳光照射下，皮肤可以生成人体所需的维生素D。此外，您也可以从包括强化谷物食品、乳制品、蛋黄、海水鱼和动物肝脏等来源获取维生素D。

选择正确的钙补充剂

选择钙补充剂时，请注意元素钙的钙含量。元素钙是补充剂中钙的实际含量。可以通过阅读营养成分表，确定每份食物的元素钙含量。不同的钙补充剂可能含有不同类型的钙化合物。每种化合物中元素钙的含量都不相同：

  • 碳酸钙，元素钙含量为40%
  • 枸橼酸钙，元素钙含量为21%
  • 葡萄糖酸钙，元素钙含量为9%
  • 乳酸钙，元素钙含量为13%

请务必注意每份食物量，以便您摄取所需的钙量。

例如上述营养成分表显示，每份营养补充剂为2片，含有630mg元素钙。

一些钙补充剂还包含维生素和其他矿物质。例如，它们也可能含有维生素D或镁。检查成分表，看是否包含其他营养物质。如果您有任何健康或饮食方面的问题，这一信息非常重要。

关于服用钙补充剂的几点注意事项：

  • 每天摄入的钙不要超过2000 mg
  • 服用钙补充剂之前，请先咨询医生
  • 如果您患有肾结石或有罹患此病的风险，那么获取钙的最佳方式是通过饮食而不是从钙补充剂中来获取。请咨询医生肾结石的发病风险
  • 咨询医生，应当在一天中的什么时候服用补充剂，以及是否应当随餐服用

避免吸烟，限制饮酒。吸烟和饮酒会增加骨质疏松症的发病风险。如果您吸烟，请戒掉。如果您不吸烟，请不要开始。酒精摄入量男性每天小于25g，女性小于15g；或每周不超过100g。

骨质疏松症和骨折的危险因素

骨质疏松症的发生风险随年龄增长而增加。如果没有接受药物治疗，无论男女，通常在50岁以后每年都会丢失1%～2%的骨量。随着人们寿命的延长，如果不采取预防措施，医生预计骨质疏松症会变得更加常见。

可能导致骨质疏松症的危险因素包括：

  • 有骨质疏松症家族史
  • 来自某些种族，例如高加索人（白种人）和亚洲人
  • 不吃含钙或含维生素D的食物
  • 饮酒过多
  • 吸烟
  • 使用类固醇激素（糖皮质激素）药物，比如泼尼松
  • 服用某些其他药物，比如器官移植后使用的药物
  • 患有某些内分泌疾病，比如甲状腺功能亢进症、甲状旁腺功能亢进症或库欣病
  • 患有某些疾病，比如慢性肝病或肠道疾病。这些类型的疾病会使机体难以吸收钙和维生素D等营养物质。
  • 因为某些癌症接受内分泌治疗
  • 患有类风湿关节炎
  • 曾接受过减重手术，比如Roux-en-Y胃旁路手术。这种类型的手术可以减少能量的吸收，但同时也会减少钙、维生素D等营养物质的吸收

只针对女性的危险因素包括：

  • 出现早绝经或在45岁之前切除卵巢。
  • 由于过度运动或神经性厌食引起体重明显减轻，导致停经。
  • 采用某些类型的避孕措施，比如只使用黄体酮。

未完、待续！

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其他

痛经

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痛经

经期疼痛（痛经）是下腹部的持续性或痉挛性疼痛。很多女性在月经来潮前和月经期会出现痛经。

对于一些女性而言，痛经带来的不适只是些许烦恼。但对另一些女性来说，痛经严重到足以在每个月的那几天影响正常活动。

一些疾病，如子宫内膜异位症或子宫肌瘤可导致痛经。治疗这些疾病是减轻经期疼痛的关键。如果痛经并非由另一种疾病引起，那么往往会随着年龄的增长而减轻，并且常常在生育后得到改善。

痛经的症状通常包括：

  • 下腹部持续性或痉挛性疼痛，程度可以剧烈。
  • 从月经来潮前的1～3天开始疼痛，在月经来潮后的24小时疼痛达到高峰，2～3天后缓解。
  • 持续的钝痛。
  • 疼痛可放射至腰部和大腿。

部分女性还会有以下症状：

  • 恶心
  • 稀便
  • 头痛
  • 眩晕

如果痛经每个月都会影响您的日常生活，或症状逐渐加重，或者在25岁后才开始出现严重的痛经，请去就诊。

 

  在月经期，子宫会出现收缩以帮助排出子宫内膜。与疼痛和炎症相关的激素样物质（前列腺素）会诱发子宫平滑肌收缩。更严重的痛经常伴有前列腺素水平增高。

痛经也可由以下疾病引起：

  • 子宫内膜异位症。子宫内膜组织种植在子宫以外的部位，最常见于输卵管、卵巢或盆腔内壁。
  • 子宫肌瘤。子宫壁上的这些良性肿瘤可能是导致疼痛的原因。
  • 子宫腺肌症。子宫内膜侵入子宫肌层引起的一种良性病变。
  • 盆腔炎。这种女性生殖器官的感染通常由性传播细菌引起。
  • 宫颈狭窄。一些女性的宫颈开口过于狭小，妨碍月经流出，导致子宫腔内压力增高，引发疼痛。

如果您符合下列情况，会有发生痛经的风险：

  • 年龄＜30岁
  • 青春期出现较早，在11岁或更早
  • 月经量过多（月经过多）
  • 月经不规律（不规则子宫出血）
  • 有痛经家族史
  • 吸烟

痛经不会引起其他并发症，但是会影响学习、工作及社会活动。

不过，某些和痛经有关的疾病则可能引起并发症。例如，子宫内膜异位症可以导致不孕。盆腔炎可在输卵管上留下瘢痕，增加受精卵在子宫外着床（异位妊娠）的风险。

 

诊断时，医生通常会回顾您的病史，并进行体格检查，包括盆腔检查。进行盆腔检查时，医生会检查生殖器官有无异常并寻找感染的征象。

如果医生怀疑痛经是由某种疾病引起，他（她）会建议其他检查，例如：

  • 超声检查。这种检查使用超声波生成子宫、宫颈、输卵管和卵巢的图像。
  • 其他影像学检查。CT或MRI检查可以生成比超声更精细的图像，有助于医生诊断基础疾病。CT检查将从多个角度拍摄的X线图像结合在一起，生成身体内部的骨骼、器官和其他软组织的横断面图像。

MRI检查利用无线电波和强磁场生成身体内部结构的精细图像。这两种检查均为无创和无痛性检查。

  • 腹腔镜检查。虽然通常无需通过腹腔镜检查来诊断痛经，但是腹腔镜检查有助于发现基础疾病，例如子宫内膜异位症、子宫内膜粘连、子宫肌瘤、卵巢囊肿和异位妊娠。这是一种门诊检查操作，医生会在您的腹部作小的切口并且插入带小摄像头的光纤导管来检查腹腔和生殖器官的情况。

 

为缓解痛经，医生可能会建议以下治疗方法：

镇痛药。医生会建议在月经预计来潮的前一天开始按常规剂量服用非处方镇痛药，例如布洛芬，也可以使用处方类非甾体抗炎药。

在月经来潮时或刚出现症状时开始服用镇痛药，并且按医嘱持续服用2～3天，或直至症状消失。

激素类避孕药。口服避孕药含有能阻止排卵和减轻痛经严重程度的激素。这些激素也可以通过其他几种形式给药：注射、透皮贴剂、手臂皮下埋植、放入阴道的避孕环或宫内节育器（IUD）。

手术。如果痛经是由基础疾病（如子宫内膜异位症或子宫肌瘤）引起，手术去除病因可能有助于减轻症状。如果其他方法都未能缓解症状，而且您没有生育计划，可以选择子宫切除术。

 

除了保证充足的睡眠和休息，您还可以尝试以下生活方式和家庭疗法：

  • 规律运动。体力活动（包括性生活）有助于缓解部分女性的痛经。
  • 热敷。泡热水澡，使用电热垫、热水袋或热帖热敷小腹都可以缓解痛经。
  • 尝试膳食补充剂。一些研究表明，维生素E、ω-3脂肪酸、维生素B1（硫胺素）、维生素B6和镁补充剂可缓解痛经。
  • 减轻压力。心理压力可能会增加痛经的风险和严重程度。

大多数治疗痛经的替代疗法均未经充分研究，因此专家不推荐使用。但是，有些替代疗法可能有效，包括：

针灸疗法。针灸疗法是将极细的针经皮刺入身体的重要穴位。一些研究表明，针刺疗法有助于缓解痛经。

经皮神经电刺激（TENS）。经皮神经电刺激仪带有自帖型电极，可将电极粘贴固定在患处或穴位的皮肤上。电极会发出强弱不同的电流来刺激局部神经。

经皮神经电刺激疗法通过提高身体的疼痛阈值，并刺激内啡肽（体内的天然镇痛剂）的释放而起到镇痛作用。研究显示，与安慰剂相比，这种疗法更能有效缓解痛经。

中药治疗。一些中药制品可在一定程度上缓解痛经。

穴位按压。与针灸疗法相似，穴位按压也是刺激某些身体穴位，只是不用针刺，而是用轻柔的手法按压皮肤。尽管关于穴位按压对痛经疗效的研究有限，但是穴位按压似乎比安慰剂更能有效缓解痛经。

 

如果痛经使您困扰，请预约全科医生或妇科医生就诊。以下信息可以帮您做好就诊准备。

记录月经来潮的时间和痛经的严重程度。同时列出以下清单：

  • 您的病史以及近期的主要生活压力。
  • 您正在服用的所有药物、维生素或其他补充剂。
  • 要问医生的问题

对于痛经，基本问题包括：

  • 我的症状最可能是什么原因引起的？
  • 我的症状有可能会随时间推移而变化吗？
  • 我需要做任何检查吗？
  • 哪些治疗或家庭疗法可能会有帮助?
  • 有相关的小册子或其他印刷资料给我参考吗？您推荐哪些网站？

医生也可能会问您一些问题，例如：

  • 您的月经初潮年龄？
  • 两次月经间隔多久？每次月经通常持续多长时间?
  • 月经量有多大？月经间期是否有子宫出血？
  • 痛经的部位在哪？
  • 您痛经时是否伴有其他症状，例如恶心、呕吐、腹泻、腰痛、头晕或头痛?
  • 症状是否限制了您的活动，让您待在家而不能工作或学习，或无法运动？
  • 如果您有性生活，性交时有疼痛吗？
  • 到目前为止，您尝试过哪些治疗方法？有帮助吗？
  • 家族中其他女性有痛经病史或类似的症状吗？

痛经时，您也可尝试洗温水浴或将电热垫、热水袋或发热贴放在腹部热敷。非处方镇痛药（如布洛芬）也可能有帮助。

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生活方式

情绪化进食

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情绪化进食

 

情绪化进食是指生理上未处于饥饿状态的进食。原因可能是自己难过、高兴或者无聊而进食。非饥饿状态下进食的原因可能包括：

  • 庆祝高兴的事情
  • 安慰自己
  • 缺少陪伴而感到无聊、不安或疲惫
  • 出于习惯

如何识别情绪化进食？

可以问问自己：

  • 即使自己不饿，也会在不愉快的谈话后吃东西吗？
  • 当自己难过的时候，会渴望某些食物吗?

如果以上问题的回答是肯定的，则表明存在情绪化饮食的习惯。

孙女士的故事

孙女士是全职妈妈，有两个活泼的孩子。她的孩子们喜欢参与体育活动，所以她和丈夫李先生经常下班后接孩子去参加训练和比赛，并在路上吃一些快餐，孙女士经常觉得一天的时间不够用，她的大女儿明年就要上大学了。而且她的母亲健康状况较差。孙女士对于没有足够的时间照顾自己的母亲而感到内疚。她和丈夫还担心将来的花销会很大。在家时，孙女士经常会在冰箱前找吃的，尽管当时并不饿。在过去的几年中，她和她丈夫的体重都增加了。她们试图节食减肥，但似乎没有任何作用。

上面描述的场景是不是很熟悉？您是否发现自己在不饿的情况下也会跑去冰箱前找吃的？您的体重已经飙升了吗? 您曾经节食减肥失败过吗？您是否发现白天时间不够用？也许是时候换一种方式来思考自己的饮食方式了。

孙女士与医生交流了自己的体重问题。因为她真的很想减肥，但节食减肥似乎并没有效果。这让她感到很沮丧，医生建议孙女士试着开始写日志，记下摄入食物的名称、进食时间以及当时的感受。

 

饮食日志

进食时是否真觉得饿？还是因为其他原因而进食？饮食日志可以很好的回答这个问题。

最开始记录饮食是很困难的。在繁忙的一天里多安排一项工作都非常不容易。所以要尽可能简单地记录饮食情况。可以在笔记本上记录下吃过的东西。或者使用电脑、手机应用程序进行记录。选择最适合自己的记录方法。

饮食日志要记录下：

  • 所吃的食物名称
  • 进食时间
  • 进食时的感受

例如，感到有压力或悲伤时会选择进食吗？想要进食是因为需要奖励还是感到孤独或疲惫呢？或者是出于习惯，比如边看电视边吃东西？

饮食日志可以明确在什么情况下最有可能吃东西（指当时并不饿的情况下）。一些常见的情境可能包括：

  • 社交场合
  • 有压力时
  • 感觉疲惫时
  • 奖励自己

 

在摸清自己的饮食习惯后，接下来该怎么办呢？

孙女士坚持2周每天记录饮食日志。她发现自己经常会在晚上和母亲谈话的前后吃东西。她注意到自己会在那时候感到压力或愧疚。她也经常会在晚上看电视的时候吃东西。而她自己吃零食时并不是真的因为饿，只是把吃零食当作一天结束时的享受。

现在，她已经意识到自己的不良饮食习惯，医生建议她可以逐一改掉。她选择先改变边看电视边吃东西的习惯。在与医生交流后，她试着在看电视时喝一杯水代替吃东西。2周后再给医生打电话告知进展情况。随后处理与母亲谈话引起的进食问题。

如果确实由压力、孤独、无聊或庆祝等原因诱发进食，为了帮助管理情绪化进食，您可以参考以下建议：

  1. 了解有压力和抑郁时自己的表现。
  2. 改变对压力的看法。
  3. 把可以用来代替进食达到改善心情的活动列一个清单，比如：
    • 深呼吸5～10分钟
    • 散步
    • 和宠物玩耍
    • 读一本书
    • 冥想
    • 逛逛商店
    • 享受一种爱好
    • 和朋友或家人聊天
  1. 学习和练习正念饮食：
    • 吃东西之前，问问自己是不是真的饿了
    • 注意自己在吃什么
    • 小口进食
    • 享受或品尝正在吃的东西
  1. 保持吃健康的食物。不去购买如薯条、薯片或糖果等高热量食物。
  2. 多运动。

这是一长串清单，从小事做起，可以一次选择一项，从自己最容易接受的先开始。

 

进食前使用HALT法则更容易记忆。

HALT法则：

H – 饥饿– 真的饿了吗？希望饭后有怎样的感觉？

A –食欲– 真的想吃东西吗？学会识别真正的生理性饥饿。

L – 生活方式 – 当不饿而需要进食的时候，是什么样的生活方式导致您进食? 情绪？计划？

T –抽时间思考。

开始练习正念饮食时，要对待自己要宽容。如果一顿饭或一餐零食吃的太多，原谅自己并继续前进。不要求在一周或两周内改变多年来的积习。

第一周孙女士在看电视的时候选择了喝水，并且因此减掉了0.45公斤的体重。这让她感到难以置信。也正因为如此，她相信自己可以成功减肥。第二周的时候，她的母亲进了急救室。在与医生探讨母亲病情的那几天让她倍感压力，在那之后她又重新开始边看电视边吃东西，以此奖励自己为此付出的辛劳。以至于那一周体重没有减轻。

在两周的饮食日志计划结束时，她只减掉了0.45公斤的体重。她给医生打电话，说自己感到有些气馁，因为在两周的时间里她的体重只减掉了0.45公斤。在和医生谈话后，孙女士决定继续坚持看电视时不吃东西，并在接下来的一周中又剪掉了0.45kg。坚持控制情绪化饮食，及科学的生活方式管理后，孙女士恢复了理想的体重。

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生活方式

绿茶与健康

- 一对一定制化 中西医结合管理 -

绿茶与健康

 

         绿茶是我国流行的主要茶类之一，采取茶树的新叶或芽，未经发酵制作，保留了更多鲜叶的天然物质，含有的茶多酚、儿茶素、叶绿素、咖啡碱、氨基酸、维生素等营养成分。尽管并没有太多严谨的临床医学研究证实绿茶对于健康的益处，但来自对人群（通常是亚洲人群）的观察显示，绿茶作为一种饮料对健康有多种益处，长期饮用绿茶显示出与某些有益的健康结果相关。其中，最常见的是心血管疾病、癌症和糖尿病，而关于绿茶是否对减重和增强记忆有益目前证据不一。

       绿茶的健康益处与儿茶素有关，尤其是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）。EGCG是儿茶素的单体之一，也是茶叶特有的儿茶素，由于分子结构的特殊性，有着优于其他儿茶素的许多性质。EGCG在大量研究中显示了抗氧化、抗肿瘤和抑菌的特性。虽然绿茶和红茶都是由茶叶制成，但由于制作工艺不同导致绿茶的儿茶素含量比红茶更高。此外，绿茶中也含有咖啡因，但含量尚不及咖啡的一半。

 

       绿茶虽好，但也并非适合每个人。绿茶可以干扰一些药物的吸收（如纳多洛尔，一种降压药）或作用（如硼替佐米，一种抗肿瘤药物）；过高剂量的EGCG会产生肝脏毒性；过量喝茶会使骨骼和牙齿变脆；饮用过热的绿茶（超过54.9°C）则可能增加胃癌的风险（饮用凉的或低于46.9°C的绿茶，可以降低胃癌风险）。此外，妊娠期间应避免饮用大量绿茶。

       在我国进行的一项研究，对超过100,000名男性和女性（年龄35-59岁）跟踪7年，发现与从不喝或不经常喝绿茶的人（每周喝绿茶<3杯）相比，经常喝绿茶的人（每周喝绿茶>3杯）发生心血管事件的风险降低了20%，有更长的无病寿命和预期寿命；而饮用红茶则与心血管事件风险降低或预期寿命延长无关。同在中国进行的另一项研究对10万余名男性进行了平均11年跟踪调查发现，与不喝绿茶的人相比，经常喝绿茶的人的死亡率显著降低（每天喝5杯绿茶的人死亡率下降约5%，喝更多喝绿茶的人死亡率下降约11%）。此外，心血管疾病的死亡率也较低（每天喝5杯以上的人可降低9%，喝得更多的人可降低14%心血管疾病死亡风险）。(注：研究中报告的茶叶使用量以克为单位：2克约等于1杯。）

 

       埃及的一项研究表明，饮用绿茶四个月有助于降低血压。这一研究参与者均为50岁以上的高血压患者，在不改变降压治疗药物的前提下，每天喝4杯无咖啡因绿茶。4个月后，参加者的收缩压和舒张压分别降低约6%和 4-5%。停止饮用绿茶后，测量到的血压值恢复到了基线水平。

       对14项研究的分析表明，饮用绿茶或服用绿茶提取物可降低总胆固醇约7.2 mg/dL，其中低密度脂蛋白（LDL）降低约2.2 mg/dL。但绿茶并不会显著改变高密度脂蛋白（HDL）的水平。

       日本的一项研究显示，与那些很少喝绿茶的人相比，每天饮用2-4杯或更多绿茶的日本成年人（45至74岁）中风风险分别降低14%和20%。一项对40多万中国人的调查也发现，喝绿茶与中风风险降低有关。特别在男性中，每天喝绿茶的人中风风险（缺血性和出血性卒中）比不喝绿茶的人降低11%。

参考资料：

  1. Association between green tea intake and risk of gastric cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies，Pub Health Nutr，2017
  2. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project，Eur J Epidemiol，2020
  3. Association of green tea consumption with mortality from all-cause, cardiovascular disease and cancer in a Chinese cohort of 165,000 adult men，Eur J Epidemiol，2016
  4. Regular consumption of green tea improves pulse pressure and induces regression of left ventricular hypertrophy in hypertensive patients，Physiologic Rep，2019
  5. Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials，Am J Clin Nutr，2011
  6. Tea consumption and risk of stroke in Chinese adults: a prospective cohort study of 0.5 million men and women，Am J Clin Nutr，2019

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