情绪化进食
情绪化进食是指生理上未处于饥饿状态的进食。原因可能是自己难过、高兴或者无聊而进食。非饥饿状态下进食的原因可能包括：
- 庆祝高兴的事情
- 安慰自己
- 缺少陪伴而感到无聊、不安或疲惫
- 出于习惯
如何识别情绪化进食？
可以问问自己：
- 即使自己不饿，也会在不愉快的谈话后吃东西吗？
- 当自己难过的时候，会渴望某些食物吗?
如果以上问题的回答是肯定的，则表明存在情绪化饮食的习惯。
孙女士的故事
孙女士是全职妈妈，有两个活泼的孩子。她的孩子们喜欢参与体育活动，所以她和丈夫李先生经常下班后接孩子去参加训练和比赛，并在路上吃一些快餐，孙女士经常觉得一天的时间不够用，她的大女儿明年就要上大学了。而且她的母亲健康状况较差。孙女士对于没有足够的时间照顾自己的母亲而感到内疚。她和丈夫还担心将来的花销会很大。在家时，孙女士经常会在冰箱前找吃的，尽管当时并不饿。在过去的几年中，她和她丈夫的体重都增加了。她们试图节食减肥，但似乎没有任何作用。
上面描述的场景是不是很熟悉？您是否发现自己在不饿的情况下也会跑去冰箱前找吃的？您的体重已经飙升了吗? 您曾经节食减肥失败过吗？您是否发现白天时间不够用？也许是时候换一种方式来思考自己的饮食方式了。
孙女士与医生交流了自己的体重问题。因为她真的很想减肥，但节食减肥似乎并没有效果。这让她感到很沮丧，医生建议孙女士试着开始写日志，记下摄入食物的名称、进食时间以及当时的感受。
饮食日志
进食时是否真觉得饿？还是因为其他原因而进食？饮食日志可以很好的回答这个问题。
最开始记录饮食是很困难的。在繁忙的一天里多安排一项工作都非常不容易。所以要尽可能简单地记录饮食情况。可以在笔记本上记录下吃过的东西。或者使用电脑、手机应用程序进行记录。选择最适合自己的记录方法。
饮食日志要记录下：
- 所吃的食物名称
- 进食时间
- 进食时的感受
例如，感到有压力或悲伤时会选择进食吗？想要进食是因为需要奖励还是感到孤独或疲惫呢？或者是出于习惯，比如边看电视边吃东西？
饮食日志可以明确在什么情况下最有可能吃东西（指当时并不饿的情况下）。一些常见的情境可能包括：
- 社交场合
- 有压力时
- 感觉疲惫时
- 奖励自己
在摸清自己的饮食习惯后，接下来该怎么办呢？
孙女士坚持2周每天记录饮食日志。她发现自己经常会在晚上和母亲谈话的前后吃东西。她注意到自己会在那时候感到压力或愧疚。她也经常会在晚上看电视的时候吃东西。而她自己吃零食时并不是真的因为饿，只是把吃零食当作一天结束时的享受。
现在，她已经意识到自己的不良饮食习惯，医生建议她可以逐一改掉。她选择先改变边看电视边吃东西的习惯。在与医生交流后，她试着在看电视时喝一杯水代替吃东西。2周后再给医生打电话告知进展情况。随后处理与母亲谈话引起的进食问题。
如果确实由压力、孤独、无聊或庆祝等原因诱发进食，为了帮助管理情绪化进食，您可以参考以下建议：
- 了解有压力和抑郁时自己的表现。
- 改变对压力的看法。
- 把可以用来代替进食达到改善心情的活动列一个清单，比如：
- 深呼吸5～10分钟
- 散步
- 和宠物玩耍
- 读一本书
- 冥想
- 逛逛商店
- 享受一种爱好
- 和朋友或家人聊天
- 学习和练习正念饮食：
- 吃东西之前，问问自己是不是真的饿了
- 注意自己在吃什么
- 小口进食
- 享受或品尝正在吃的东西
- 保持吃健康的食物。不去购买如薯条、薯片或糖果等高热量食物。
- 多运动。
这是一长串清单，从小事做起，可以一次选择一项，从自己最容易接受的先开始。
进食前使用HALT法则更容易记忆。
HALT法则：
H – 饥饿– 真的饿了吗？希望饭后有怎样的感觉？
A –食欲– 真的想吃东西吗？学会识别真正的生理性饥饿。
L – 生活方式 – 当不饿而需要进食的时候，是什么样的生活方式导致您进食? 情绪？计划？
T –抽时间思考。
开始练习正念饮食时，要对待自己要宽容。如果一顿饭或一餐零食吃的太多，原谅自己并继续前进。不要求在一周或两周内改变多年来的积习。
第一周孙女士在看电视的时候选择了喝水，并且因此减掉了0.45公斤的体重。这让她感到难以置信。也正因为如此，她相信自己可以成功减肥。第二周的时候，她的母亲进了急救室。在与医生探讨母亲病情的那几天让她倍感压力，在那之后她又重新开始边看电视边吃东西，以此奖励自己为此付出的辛劳。以至于那一周体重没有减轻。
在两周的饮食日志计划结束时，她只减掉了0.45公斤的体重。她给医生打电话，说自己感到有些气馁，因为在两周的时间里她的体重只减掉了0.45公斤。在和医生谈话后，孙女士决定继续坚持看电视时不吃东西，并在接下来的一周中又剪掉了0.45kg。坚持控制情绪化饮食，及科学的生活方式管理后，孙女士恢复了理想的体重。
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