饮食中的钙

《中国居民膳食常量元素参考摄入量》

如何获取足够的钙？

通过食物摄入，是获取钙元素的最佳方式，牛奶、蔬菜、鱼类、奶制品等食物都是较好的钙元素的来源。

• 豆腐：每100g豆腐中就含有165mg钙，豆腐热量较低，并且其中含有较多的蛋白质。可炖、煮、凉拌食用。
• 三文鱼：每100g三文鱼含钙200mg，且富含较多脂肪酸，能有效减少炎症，增强心脏健康。其中含有较多维生素D可促进钙质吸收。
• 燕麦：谷物中钙含量和蛋白质含量最高的食物为燕麦，燕麦富含膳食纤维，可有效帮助降血脂，护肠道和助消化。如燕麦和牛奶同食，可增加钙摄入量。
• 沙丁鱼：每 100g沙丁鱼中含钙430mg，且富含较多维生素D和脂肪酸。可搭配菠菜等蔬菜或搭配洋葱、蘑菇食用效果更好。
• 奶酪：奶酪中钙含量为牛奶的6~7 倍，可与蓝莓、梨等搭配食用，配合杏仁可增强补钙效果。
• 绿叶蔬菜：绿色多叶蔬菜含钙量较高。每100g 胡萝卜缨含钙340mg。绿叶蔬菜可与奶酪、豆腐、三文鱼等搭配食用，增强补钙效果。
• 牛奶：牛奶是人体补充钙的最佳来源，且钙磷比例适当，可促进钙吸收。

一些因素会减少钙的吸收或增加钙的流失。

• 维生素D缺乏。维生素D会促进身体对钙的吸收。晒太阳可以帮助身体制造维生素D，摄取含有维生素D的食物也是重要的补充途径。比如，牛奶含有维生素D，鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类是维生素D很好的天然来源，某些奶酪、酸奶中也会添加维生素D。
• 高蛋白饮食。骨质疏松较重要因素之一为高蛋白食物摄入过多。如每天摄入70g蛋白质，将导致35mg钙流失，并且这种高蛋白摄入产生的钙流失不能通过额外补充钙来达到平衡，摄入高蛋白食物应注意酸碱平衡。
• 过量的膳食纤维。过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，从而导致钙的吸收率降低。如果日常饮食中钙含量很低，同时又过量摄入纤维，那么影响会更大。
• 磷比例失衡。一般情况下人体内钙磷比例为2：1，然而在日常生活中经常摄入较多碳酸饮料、咖啡、汉堡、可乐等含磷较多食物，使得钙磷比例失衡，可达到1：10~20，促进了钙的流失。
• 镁缺乏。钙和镁的正常比例为2：1 时，可更好的促进钙吸收。
• 某些药物会影响身体对钙的吸收。如抗生素、抑酸药，以及含铝黏膜保护剂等药物都会使身体更难吸收钙。

如何科学的补钙?

当饮食中钙摄入不足以满足身体对钙的需求时，就需要给予钙剂补充。

营养调查显示中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，营养调查显示，中国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，以每日钙需要量800-1000mg计，还需要额外补充元素钙400-600mg/日。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性，不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表，其中，碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等；枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

补充钙剂需适量，期间要定期监测，高钙血症和高尿钙时应避免使用钙剂，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

如果您患有骨质疏松症，钙剂应与其他药物联合使用，目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

不同钙剂元素钙含量

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