血脂高怎么吃？

一、什么是胆固醇?

       胆固醇是脂肪的一种类型。我们的身体可以自己产生一些胆固醇，还有一些需要从肉类、乳制品和蛋类等食物中摄取。

胆固醇对身体有好的作用，也有坏的影响。人体内很多重要的激素，都是由胆固醇作为原料合成的；我们体内每一个细胞的产生与维持生物学活性，也都离不开胆固醇参与。但是，当体内胆固醇过多时，多余的脂肪会粘附在血管壁上，形成斑块。斑块自身可以使血管壁变厚、管腔狭窄，并且在此基础上形成血栓，进一步阻塞血管，血栓还可能脱落，形成栓塞。这些情况往往会彻底阻塞血液流动，导致心肌梗死或者中风。

胆固醇的主要类型是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。

• 低密度脂蛋白会使脂肪沉积在动脉壁，导致血管斑块的形成，最终引起心脑血管疾病。因此，低密度脂蛋白被称为有害胆固醇。(可以把“L”看成是“讨厌的lousy”胆固醇)。
• 高密度脂蛋白的作用正好相反:它清洁动脉壁，去除多余的胆固醇，降低患心脑血管疾病的风险。高密度脂蛋白又被称为好的胆固醇。(可以把“H”看作“健康的healthy”胆固醇。)

低水平的低密度脂蛋白和高水平的高密度脂蛋白是有益的。控制血液中的胆固醇水平可以降低患心脑血管疾病的风险，如果本身就有心脏病，它还能降低心脏病发作的机率和死亡的风险。

二、怎样控制胆固醇水平?

如果有很高的心脑血管疾病风险，医生会处方降低胆固醇的药物。

在用药以外，我们还可以通过改善饮食等生活方式来帮助控制胆固醇水平：

• 健康饮食
• 运动
• 控制合理体重
• 不吸烟

三、健康饮食。

（一）如何选择食物：高纤维、低饱和脂肪、低胆固醇的饮食有助于降低胆固醇。最好学会查阅食品标签了解食物中含有的脂肪量及脂肪种类。

1.脂肪摄入不应超过总热量的20 – 35%。

2.摄入的脂肪，应该是含有大部分多重不饱和或单不饱和的脂肪。

这些脂肪比其他类型的脂肪更健康。在以下食物含量较多：比如鱼，鳄梨，植物油(尤其是橄榄油和菜籽油)，坚果(如杏仁、花生和核桃)和种子(如南瓜籽)。

3.限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。以下食品中饱和脂肪含量较高，如全脂牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、奶油、猪油、肥肉、带皮的家禽；还有一些热带植物油，比如椰子油和棕榈仁油。反式脂肪可能存在于人造黄油，起酥油，炸薯条，饼干和烘焙食品。如果食品标签上有”部分氢化”这个词，提示可能含有反式脂肪。

4.将饮食中的胆固醇，控制在每天300毫克以下。如果本身有心脑血管疾病或者这类疾病的高风险，每天控制胆固醇200毫克以下。

（二）在饮食上可做以下改变:

1.  喝脱脂或低脂牛奶来代替全脂牛奶。吃无脂或低脂的奶制品、奶酪、果酱和酸奶。用蛋白或鸡蛋替代品代替全蛋。

2. 使用由健康油制成的色拉调味剂，如菜籽油、橄榄油、花生油和亚麻籽油。

3．吃去皮的鱼、鸡肉和火鸡肉，以及不带肉的主菜。

4．限制红肉及加工肉类的摄入，如红肉(牛肉、猪肉、羊肉)和加工过的肉类(如热狗、香肠和培根)每周不超过2次。

5.食用去掉所有可见脂肪的瘦肉块。可选择至少含有90%瘦肉的碎牛肉。每餐食用适当的份量，每份大约85-115克

6.少吃糖，少吃油炸食品和垃圾食品，比如薯条、薯条、饼干和甜甜圈。选择更健康的甜点，比如新鲜的水果，脱脂酸奶和冰棒。避免脂肪含量高的甜点，如冰奶油、奶油蛋糕和芝士蛋糕。

7.多吃水果、蔬菜、豆类及全谷物，如燕麦、糙米、藜麦和麸皮。这些食物中的纤维有助于降低胆固醇。

8.每天食用42.5克的无盐干果。干果富含纤维、蛋白质和健康脂肪。干果的热量也很高，所以它们应该小份吃，用来代替其他蛋白质食物，如一些肉类或家禽，而不是添加到饮食中。干果可以成为健康饮食的一部分，如核桃、杏仁，榛子，花生，山核桃，开心果，葵花籽，还有南瓜种子。

9.检查一些食品中添加的植物甾醇或类甾醇含量，如特殊的人造黄油、牛奶和橙汁。这些成分可以降低低密度脂蛋白。推荐量是每天2克。

10.限制饮酒，饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性<25 g，成年女性<15 g；或酒精摄入量每周≤100 g。

四、减体重。

       可以通过少摄入热量进行减肥。如果减掉原有体重的5%-10%，就会有助于:

1.降低总胆固醇和低密度脂蛋白

2.增加能量，身会感觉更好

3.降低心脏病或中风的风险

可以和医生讨论体重问题，如果需要减肥，可计划一个循序渐进的减肥方案，每周减1-2磅为最佳。

五、体育锻炼。

       体育锻炼也有助于控制胆固醇。锻炼的好处在于:减轻体重、降低总胆固醇、降低低密度脂蛋白(有害的胆固醇)、提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)。一个好的运动目标是至少每周运动150分钟（每天30分钟，每周至少5天），以中等强度的运动为宜。常见适度运动有散步、游泳或者打网球。增加…运动强度，如每周运动至少5小时(300分钟)，对健康益处会更大。它可以帮助你减肥并保持健康的体重。

       如果你一直没有锻炼，向医生咨询锻炼方案，慢慢开始新的锻炼计划。

六、禁止吸烟。

       吸烟会增加患心脏病的风险，因为它会降低高密度脂蛋白水平，增加血栓和中风的风险，减少组织供氧。

七、如何知道自己的胆固醇水平是否正常?

       定期检查胆固醇水平。起初可能需要每3到6个月检查一次，达到正常范围后，每年检查一次即可。

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