本文作者:
赵玲 医学博士,主治医师。
毕业于解放军总医院解放军医学院。长期从事糖尿病及内分泌代谢性疾病的临床和科研工作,擅长糖尿病、甲状腺、甲状旁腺、垂体和肾上腺等疾病的诊断和治疗。
一、什么是胆固醇?
胆固醇是脂肪的一种类型。我们的身体可以自己产生一些胆固醇,还有一些需要从肉类、乳制品和蛋类等食物中摄取。
胆固醇对身体有好的作用,也有坏的影响。人体内很多重要的激素,都是由胆固醇作为原料合成的;我们体内每一个细胞的产生与维持生物学活性,也都离不开胆固醇参与。但是,当体内胆固醇过多时,多余的脂肪会粘附在血管壁上,形成斑块。斑块自身可以使血管壁变厚、管腔狭窄,并且在此基础上形成血栓,进一步阻塞血管,血栓还可能脱落,形成栓塞。这些情况往往会彻底阻塞血液流动,导致心肌梗死或者中风。
胆固醇的主要类型是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。
低水平的低密度脂蛋白和高水平的高密度脂蛋白是有益的。控制血液中的胆固醇水平可以降低患心脑血管疾病的风险,如果本身就有心脏病,它还能降低心脏病发作的机率和死亡的风险。
二、怎样控制胆固醇水平?
如果有很高的心脑血管疾病风险,医生会处方降低胆固醇的药物。
在用药以外,我们还可以通过改善饮食等生活方式来帮助控制胆固醇水平:
三、健康饮食。
(一)如何选择食物:高纤维、低饱和脂肪、低胆固醇的饮食有助于降低胆固醇。最好学会查阅食品标签了解食物中含有的脂肪量及脂肪种类。
1.脂肪摄入不应超过总热量的20 – 35%。
2.摄入的脂肪,应该是含有大部分多重不饱和或单不饱和的脂肪。
这些脂肪比其他类型的脂肪更健康。在以下食物含量较多:比如鱼,鳄梨,植物油(尤其是橄榄油和菜籽油),坚果(如杏仁、花生和核桃)和种子(如南瓜籽)。
3.限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。以下食品中饱和脂肪含量较高,如全脂牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、奶油、猪油、肥肉、带皮的家禽;还有一些热带植物油,比如椰子油和棕榈仁油。反式脂肪可能存在于人造黄油,起酥油,炸薯条,饼干和烘焙食品。如果食品标签上有”部分氢化”这个词,提示可能含有反式脂肪。
4.将饮食中的胆固醇,控制在每天300毫克以下。如果本身有心脑血管疾病或者这类疾病的高风险,每天控制胆固醇200毫克以下。
(二)在饮食上可做以下改变:
1. 喝脱脂或低脂牛奶来代替全脂牛奶。吃无脂或低脂的奶制品、奶酪、果酱和酸奶。用蛋白或鸡蛋替代品代替全蛋。
2. 使用由健康油制成的色拉调味剂,如菜籽油、橄榄油、花生油和亚麻籽油。
3.吃去皮的鱼、鸡肉和火鸡肉,以及不带肉的主菜。
4.限制红肉及加工肉类的摄入,如红肉(牛肉、猪肉、羊肉)和加工过的肉类(如热狗、香肠和培根)每周不超过2次。
5.食用去掉所有可见脂肪的瘦肉块。可选择至少含有90%瘦肉的碎牛肉。每餐食用适当的份量,每份大约85-115克
6.少吃糖,少吃油炸食品和垃圾食品,比如薯条、薯条、饼干和甜甜圈。选择更健康的甜点,比如新鲜的水果,脱脂酸奶和冰棒。避免脂肪含量高的甜点,如冰奶油、奶油蛋糕和芝士蛋糕。
7.多吃水果、蔬菜、豆类及全谷物,如燕麦、糙米、藜麦和麸皮。这些食物中的纤维有助于降低胆固醇。
8.每天食用42.5克的无盐干果。干果富含纤维、蛋白质和健康脂肪。干果的热量也很高,所以它们应该小份吃,用来代替其他蛋白质食物,如一些肉类或家禽,而不是添加到饮食中。干果可以成为健康饮食的一部分,如核桃、杏仁,榛子,花生,山核桃,开心果,葵花籽,还有南瓜种子。
9.检查一些食品中添加的植物甾醇或类甾醇含量,如特殊的人造黄油、牛奶和橙汁。这些成分可以降低低密度脂蛋白。推荐量是每天2克。
10.限制饮酒,饮酒者应限制每天酒精摄入量:成年男性<25 g,成年女性<15 g;或酒精摄入量每周≤100 g。
四、减体重。
可以通过少摄入热量进行减肥。如果减掉原有体重的5%-10%,就会有助于:
1.降低总胆固醇和低密度脂蛋白
2.增加能量,身会感觉更好
3.降低心脏病或中风的风险
可以和医生讨论体重问题,如果需要减肥,可计划一个循序渐进的减肥方案,每周减1-2磅为最佳。
五、体育锻炼。
体育锻炼也有助于控制胆固醇。锻炼的好处在于:减轻体重、降低总胆固醇、降低低密度脂蛋白(有害的胆固醇)、提高高密度脂蛋白(有益胆固醇)。一个好的运动目标是至少每周运动150分钟(每天30分钟,每周至少5天),以中等强度的运动为宜。常见适度运动有散步、游泳或者打网球。增加…运动强度,如每周运动至少5小时(300分钟),对健康益处会更大。它可以帮助你减肥并保持健康的体重。
如果你一直没有锻炼,向医生咨询锻炼方案,慢慢开始新的锻炼计划。
六、禁止吸烟。
吸烟会增加患心脏病的风险,因为它会降低高密度脂蛋白水平,增加血栓和中风的风险,减少组织供氧。
七、如何知道自己的胆固醇水平是否正常?
定期检查胆固醇水平。起初可能需要每3到6个月检查一次,达到正常范围后,每年检查一次即可。
附表:常见食物胆固醇与脂肪酸含量
注:g/100g可食部
胆固醇(mg) | 饱和脂肪酸(g) | 单不饱和脂肪酸(g) | 多不饱和脂肪酸(g) | 未知(g) | |
虾 | 117 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.1 |
蟹 | 65 | 0.3 | 0.2 | 0.3 | 0.1 |
鱼 | 86 | 1 | 1.4 | 0.9 | 0.4 |
鹅 | 74 | 5.5 | 10.2 | 3.1 | 0.3 |
鸭 | 94 | 5.6 | 9.3 | 3.6 | 0.1 |
鸡 | 106 | 3.1 | 3.7 | 2.2 | 0 |
鸭蛋 | 565 | 3.8 | 5.6 | 1.1 | 0.3 |
鸡蛋 | 648 | 4.6 | 1.9 | 0.5 | 0.1 |
鹅蛋 | 704 | 4.5 | 7.2 | 1 | 0.2 |
猪肉 | 86 | 3 | 3.6 | 0.5 | 0.1 |
兔肉 | 59 | 0.8 | 0.5 | 0.7 | 0 |
牛肉 | 58 | 1.4 | 1.3 | 0.1 | 0 |
羊肉 | 82 | 4.2 | 2.4 | 0.8 | 0 |
黄油 | 296 | 52 | 34 | 5.8 | 0.7 |
全脂奶 | 17 | 2.1 | 1 | 0.1 | 0.1 |
脱脂奶 | 4 | 0.1 | 0.1 | 0 | 0 |
参考文献:
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